2015年06月16日

マグ・・・といえばマグタン・・・ではない話

梅雨に入り、湿気も多く、普通に動いていてもキツイ日々が続いています。
ご無沙汰しておりました。。。。。パスワードを忘れて放置しておりましたので、超久しぶりにブログ記事を書きます・・・やっとログインできた


本日、FBの友人でもあり、前職時からの患者さんでもある方からご紹介を受けて、「水溶性マグネシウム」のお話を聞きました。
実際、スポーツの世界ではすでに20数年前からマグネシウムの重要性は語られてきていますが、今一つ浸透していない様に思われます。
どうしてもメインとなるであろう「カルシウム」や「ナトリウム」を中心に栄養学的教育がなされていて、他のミネラルに関しては、名前は聞いたことはあってもどういう効果があるの?というのが現実みたいですね。

そこで、今回はそんなミネラルをテーマに書いてみたいと思います。



季節的に、これから3ヶ月間はかなりの発汗が予想されます。
運動中、運動後、或いは夜間に足が痙攣するといった事も。。。

脱水に関しては、昨年も書いてあるので、そちらを参照して戴いて・・・http://ennyutrainerslabo.seesaa.net/article/397604751.html



筋肉が動くには「カルシウム」が必要です。

アクチンミオシン.jpg

カルシウムが、アクチンとミオシンという筋繊維を構成するタンパク質の間に入り込むことによって、お互いを引き寄せて筋収縮(筋肉が動く)が起きます。


一方で、運動する事で発汗して多くのミネラルも失われていきます。
すると、収縮した筋肉を緩める作用のあるミネラルも大量に体外に出て行ってしまいます。
特に「マグネシウム」と「カリウム」は非常に重要です。


「カルシウム」の多くは骨に貯蔵されていますので、血中のカルシウムが不足してくると骨から溶け出していきます。当然、そのまま栄養が足りていないと骨が弱くなる骨粗しょう症になります。(多くの場合、高齢者を除いては食事で不足分を補っていけますので、そこまで深刻な問題にはなりません)



「マグネシウム」も実は骨と筋肉に貯蔵されています。
また「カリウム」も筋肉(の細胞の中の細胞内液)に貯蔵されています。

この2者が不足すると、どうなるか?
一番最初に出てくるのは、「筋肉の痙攣」です。

走っている最中、泳いでいる最中、果ては寝ている最中に筋肉の痙攣が起きると、不愉快この上ないばかりでなく、パフォーマンスの低下、酷い時だと命の危険にも繋がります。


トライアスロン2.jpg


今回話を聞いたのは、マグネシウムを提供している会社の方で、非常に吸収効率の良い水溶性マグネシウムとの事でした。(この水溶性という所で、興味を惹かれました)
まだ自分や選手でテストしていないので、使用感に関しては後日報告するとして、とりあえず商品がどのようなものかだけ、以下に載せておきます。


mag-on.jpg


*この商品は、マグネシウムのみに的を絞っており、資料を読むと非常に興味を引く内容でした。
そこで担当の方に、痙攣に関して、Mgだけではなく、Kも添加すると、より良い商品が出来るのではないでしょうか?と提案しておきました。
将来的にはそのような商品が世に出回ると、今以上にランナーやサイクリスト、トライアスリートなどにとって福音となると思います。



マグネシウムやカリウムは、正常な状態では、スムーズな筋肉の弛緩を促し、強縮・痙攣を抑える働きがあります。
しかし枯渇してくると、緊張⇔弛緩が上手くいかなくなり、痙攣へとつながっていきます。
またカリウムの場合は非常にスイートスポットが狭く、一旦バランスが崩れると突然心停止する例もあります。


一口に足の痙攣といっても、一つのミネラルが不足して起きるものでは無く、複数の要因が重なっておきます。ですが、不足する事が予想されるミネラルを先に補給して予防する事は、運動を楽しむ上でも非常に重要だと考えます。


真夏のランニング、耐久レースはもちろん、普段から疲れを感じている方にも、ミネラルの補給は是非実践して欲しい所ですね。




posted by 遠入トレーナーズ・ラボ at 18:46| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年07月14日

FIFAワールドカップ・ブラジル2014終了

サッカー・ワールドカップ
今朝の決勝戦をもって熱戦の幕を閉じました。
優勝したドイツは大会通じて強さを発揮していましたね。さすが世界の力はスゴイと思いました。

日本は予選リーグで早々と姿を消しましたが、これからの4年間でどう立て直してくるか、見守って応援していきたいと思います。
そのためには、今回の敗因の分析と対策、次に向けた強化体制をしっかりすること、現強化部の見直しが必要でしょう。実際イタリアなどは予選敗退が決まった時点で、プランデッリ代表監督の辞任の他に、アベーテイタリアサッカー協会会長も辞任した。
長期的には方向性を維持していく事は必要でしょうが、世界的に見てもまだまだ弱小アジアのサッカーでは色々トライする必要もあるでしょう。
リスクを取らずに、仕組まれた強化試合だけで代表チームを評価する(あるいはそう見せかける)のはそろそろ止めないとこれからの代表チームの発展がないように思います・・・話が飛びました・・・
敗戦直後は国民総評論家化していましたが、自国が消えて少しすると誰もがワールドカップへの興味を失ってしまっていましたね。
長谷部選手が話していた「文化としてのサッカー」には程遠い感じがします。


ネイマールを欠いたブラジルが準決勝で大量失点しましたが、3位決定戦でも惨敗を喫してしまいました。
ネイマール選手の骨折ですが、確かに数センチずれていたら、非常に危険なプレーでした。
当初、報道では「腰椎骨折」と発表されていたので、かなり深刻かと思われました。

ネイマールvsスニガ.jpg


その後の会見でもネイマールは歩いて登壇していたので、「あ、横突起骨折ね」と分かった次第です。

第3腰椎横突起.jpg

詳しいけがの状況を公式発表しているかどうかは定かではありませんが、ブラジルの某サイトの発表では第3腰椎横突起骨折との事でした。


実はここの骨折は、今回のネイマール選手の様な後ろから衝突されたりする他、例えばスノボで背中から雪面に叩き付けられたり、バイクでの転倒、自転車の落車など、意外と多くの場面で見られる症例です。

つい先日もサーキットで怪我をしたライダーの話ですが、転倒したところに後続車が突っ込んできて轢かれたらしく、11、12肋骨と第1・第2腰椎横突起骨折を起こしていました。
最初に行った病院では肋骨骨折のみと言われたのですが、どうも痛みがひどいので診てくれないか?との事で自宅にお邪魔してレントゲンを再度確認して、腰椎の横突骨折も見つかった次第です。
骨折線がうっすら入っているのに、割と見落とされてしまうのも、この骨折の特徴です。

腰椎横突起.jpg

ここの突起には、いくつの筋肉が付着しています。
大腰筋:股関節を屈曲(太ももを引き上げる、仰向けで脚を固定した状態では脊柱を引き上げる)
大腰筋.JPG


腰方形筋:身体を側屈させる
腰方形筋.JPG


胸最長筋:脊柱起立筋の一つ、脊柱を伸展させる、身体を側屈させる、立位で姿勢を維持する


人間は身体を色々な方向に動かします。
特に背骨周囲を骨折すると、筋肉が身体を動かしますので、どうしてもその付着部に負担がかかり痛みがかなり強く出てしまうのです。
肋骨骨折や横突起骨折では、伸縮性のある固定バンドで常に締めておくと動きが楽になります。

外力が働かなければ、痛みが出ることはありませんし、ベルトを使用することで動きは楽になります。しかし「不意にクシャミ」をしたり「笑う」ととても痛い骨折です。



僕的にサッカーを見る時に非常診興味深いのは、選手の動きです。
戦術的にどうこうというのは専門家の皆さんが散々解説しているので、そこには触れないで起きましょう。
重心移動をどのようにしているか?重心位置とボールとの距離感、プレーの数秒先の読みなどは、努力によって高めることの出来る要素の一つです。

そういう点で、ネイマール選手の身体コントロール能力は非常に高いと思います。
彼は通常であれば倒れてしまうような角度のプレーでも次の一歩が出ていたり、当りに対しても柔軟にこなせる。トップスピードでの身体の捌きがメチャクチャいい。

トップスピードとは重心の大きな移動なのです。しかし重心位置を大きく移動させると各関節の動きは大きく動かさざるを得ません。しかし大きく動かしていると慣性モーメントの影響で小さく動く必要のある時でも移動距離が長くなってしまい、結果細かい動き(フェイクや対面の選手の裏に素早く入るなど)が困難になります。しかし彼はそれが出来る選手です。
何故か?スピード、アジリティ、クイックネス、体軸バランスの全てがバランス良くコントロールされているからでしょう。
すでに非公式には科学的データは検証されているでしょうが、是非それを公表して欲しいと願っています。
いずれにしても、ネイマール選手も他に問題なければ、4〜6週後には元の通り素晴らしプレーを見せてくれることだと思います。


これからの4年間、そして4年後にどんな選手に、どんな素晴らしいプレーが見れるか、今から楽しみにしています。


posted by 遠入トレーナーズ・ラボ at 11:36| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年06月24日

カフェインの誘惑2

前回、カフェインについて書きましたが、カフェインは劇薬にも指定されています。
http://database.japic.or.jp/pdf/newPINS/00007778.pdf
(しかし実際は1包装単位あたり、カフェインとして250mg以下なら劇薬指定になりません。その為、無水カフェインとして数十mg程度しか含まれない総合感冒薬等は、劇薬とはなっていないのです。)


今回は栄養ドリンクのカフェインについても考えてみましょう。
現在、コンビニ等でも手軽に入手できるようになった栄養ドリンクですが、多くの栄養ドリンクにはカフェインが含まれています。摂取量を誤ると大変危険な事になる可能性を秘めています。


まず、栄養ドリンク類は「医薬品」「医薬部外品」「清涼飲料水」のカテゴリーで販売されています。
医薬品:病気の治療や予防の為に服用し、体の機能を改善する(登録販売者の説明が奨励されている市販薬)
医薬部外品:医薬品に比べて作用が穏やかなもの(ビタミンB群が中心となる製品)
清涼飲料水:アルコール分を含まない(アルコール分1%未満)飲用の液体物で、味や香りのある飲料水(ビタミンB群の量は少ない)

しかし買い手としてはあまり意識していないのも事実でしょう。

コンビニでは「医薬品」「医薬部外品」は専用の棚に置かれているようです。(1999年頃から薬事法の規制緩和によりコンビニでも販売が可能になりました。それまでは薬剤師のいる薬局・薬店でのみの販売)
また「清涼飲料水」はお茶やジュースと同じ扱いですので、冷蔵庫のジュースコーナーで見ることが出来ます。

具体的に品名をあげてみますと
「医薬品」
ユンケル黄帝液、リポビタンゴールド、チオビタゴールド、アルフェネオ、etc.

「医薬部外品」
リポビタンD、アリナミンV、チオビタドリンク、MJリゲイン、チョコラBBライト、etc.

「清涼飲料水」
多くの果汁飲料、乳性飲料、スポーツ飲料、炭酸飲料水、お茶系飲料、etc.、書ききれません(汗)



昨今、話題になってきているのは「エナジードリンク」というカテゴリーです。最近では非常に多くのエナジードリンクを目にすることが増えてきました。
テレビCMでは、翼を授けられたりしていましたね。
エクストリームスポーツのスポンサーとしても良く知られています。
代表的な「Red Bull」と「Monster Energy」は双璧と言っても過言ではないでしょう。

Red-Bull.png  monster.jpg

このエナジードリンク、日本では清涼飲料水(炭酸飲料)として売られています。
コンビニでも、コーヒーと並んで売っているのを見たことがあると思います。アレです。


ここ数年、海外ではこのエナジードリンクが原因ではないか?という死亡事故が起きています。
ただし、完全にドリンクが原因と言う訳ではなく、持病があったり、用量を超えたりといった要素があります。

2008年、スーパーマーケット勤務の40歳男性、4本のレッドブルを飲んだ後、心臓発作で死亡(日常的に4本飲んでいたらしい)
http://www.foxnews.com/story/0,2933,352561,00.html

2011年12月には、14歳の少女が不整脈で死亡。死亡する前の24時間以内にモンスターエナジー2本(1本700ml)を飲用していた。検視結果で死亡の原因は「カフェインの毒性による心臓の不整脈」と判断されました。
その他、数名がエナジードリンクの過飲用が原因で死亡したと考えられると、F.D.A.から注意喚起が出ていました。
http://www.nytimes.com/2012/10/23/business/fda-receives-death-reports-citing-monster-energy-a-high-caffeine-drink.html


アメリカと日本では内容物の違いがあります。これは主に薬事法による制限があるからです。(当然広告制限もありますので、直接的な効果効能の宣伝も出来ない状態です)
内容物の違いにも言及したいのですが、今回注目して欲しいのはカフェイン量です。


アメリカでのカフェインの量は
レッドブル:32.5mg/100ml(http://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/red-bull
モンスターエナジー:31.6mg/100mll(http://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/monster

 

日本では
レッドブル:32mg/100ml(http://energydrink-jp.redbull.com/caffeine
モンスターエナジー:40mg/100ml(http://www.monsterenergy.com/jp/ja/products/monster-energy/#!/products%3Amonster-energy
単純に比較すると、日本版のモンスターエナジーのカフェイン含有量が多いのが分かります。

では実際に飲用する場合、1本当たりではどれくらいか比較してみました。(日本で発売しているものの一例)
Red Bull (250ml・80mg) [100mlあたり32mg]
Monster Energy (355ml・142mg) [40mg]
Rock St☆r (250ml・120mg) [48mg]
Burn (250ml・80mg) [32mg]
Shark (250ml・20mg) [8mg]
Beast Eye (250mg・38mg) [15.23mg]
Raizin (185ml・50mg) [27mg]
Starbucks Refreshers (200ml・22mg) [11mg]
Life Guard X (250ml・75mg) [30mg]
SAMURAIDE (250ml・80mg) [32mg]

ちなみに缶コーヒーでは
BOSSブラック無糖(185ml・92.5mg) [50mg]
BOSSドライブショット(185ml・166.5mg) [90mg]
ダイドーブレンドコーヒー(190ml・145.73mg) [76mg]
WONDAモーニングショット(190ml・114mg) [60mg]
です。
・・・缶コーヒーの方がカフェイン含有量が多いのが分かりますね。


エナジードリンクは、成分的にはカフェインの他、ビタミンB群等の成分が含まれます(興味のある方は直接ご連絡ください・いろんなデータ持っていますよ!)が、やはり注意が必要なのは一度に摂取するカフェイン量でしょう。
実際、これらのエナジードリンクを1本飲んだくらいで事故になる可能性は低いですが、数時間で数本飲用するのは急性カフェイン中毒を起こす危険性は十分に考えられます。

白人はカフェイン耐性が低いと言われていますが、我々日本人も数本のエナジードリンクを短時間で摂取するリスクを十分に理解しておくべきだと思います。



posted by 遠入トレーナーズ・ラボ at 20:13| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年06月20日

カフェインの誘惑

コーヒー好きは世界のどの国でもいますね。

The Huffington Postの「コーヒーを毎日飲んでいい理由が11もあるなんて、なんて素敵なんだ」
http://www.huffingtonpost.jp/2013/10/21/coffee_n_4139987.html?utm_hp_ref=japan-lifestyle
の記事にインスパイアされてみました。
中には眉唾な内容のもありますが、是非読んでみて下さい。
コーヒー好きじゃなくても、1日1杯くらいはコーヒーを飲んでみてもいいかな?と思いますよ。

コーヒー.jpg

コーヒー豆.jpg


で、実は私たちの身の回りにはコーヒーの成分である「カフェイン」は多く出回っています。
その大半はコンビニやスーパーで買えます。コーヒー飲料は勿論、お茶、コーラ、あるいは市販の風邪薬などにも含まれています。

カフェインの主な作用は、すでにご存じのように、
1.覚醒作用
2.解熱鎮痛作用
3.利尿作用
4.疲労感の軽減
5.基礎代謝の促進
6.消化の促進
などがあります。

一方、副作用としては
1.不眠(反作用として当然、起こります。)
2.めまい
3.焦燥感
4.頻尿(反作用として当然、起こります。)
5.神経質
6.筋肉のふるえ
などが挙げられます。


カフェインは微量ではありますが、身体運動能力の向上をもたらすと言われています。
とは言っても、多くの場合は脳が覚醒したことによる判断力・選択的反応時間の向上であり、筋肉が早く動くとかパフォーマンス全体が良くなるわけではありません。
このカフェインは現在ドーピングコントロールの禁止物質ではなく、禁止はされてはいないものの監視プログラムとされ、今後の動向次第では再び禁止物質となる可能性を残しています。


トップアスリートでは競技終了後、あるいは平時に抜き打ちで採尿をされ、ドーピング検査をなされるのが通例となっています。その際、尿中に12μg/ml以下であれば陰性とされます。
常識的は範囲であれば、コーヒーやお茶を飲んでいても大丈夫!という事ですね。


しかし摂り過ぎには注意が必要です。

中には1日に10杯以上もコーヒーを飲む方もおります。
カフェインを習慣的に摂取する人が半日から1日カフェインを摂取しなかった時に現れる症状として最も顕著なのは頭痛です。カフェインによる脳血管収縮作用が弱まり、その結果として頭痛が現れてしまうのです。


[カフェイン中毒]
一般的な成人で1時間以内に 6.5 mg/kg(体重60kgで390mg)以上のカフェインを摂取した場合は約半数が、3時間以内に 17 mg/kg(体重60kgで1020mg) 以上のカフェインを摂取した場合は 100 % の確率で急性症状を発症すると言われています
200 mg/kg (体重60kgで12000mg)以上摂取した場合は最悪、死に至る可能性があります。

東洋人は比較的カフェイン耐性が高いらしいのですが、西洋人はアルコール耐性は高くてもカフェイン耐性が低い傾向にあるらしいので、デカフェ(カフェインレス)コーヒーの需要が高いようです。

そこで一般的に摂取できるコーヒーなどのカフェイン量を見てみると以下の様になります。
各々カップ1杯あたりです。
コーヒー(ドリップ) 150ml 100 mg
コーヒー(エスプレッソ) 40ml 77 mg
ウーロン茶      150ml 30 mg
コーラ         350ml 34 mg
麦茶・杜仲茶など 150ml 0 mg

過ぎたるは及ばざるが如し・・・何でも摂り過ぎは良くないですよ。

何はともあれ、美味しいコーヒーを召し上がれ。。。


追:先日話題になった「アンナカ」もカフェインの化合物で、正しくは「安息香酸ナトリウムカフェイン」といい、カフェインに安息香酸ナトリウムを加えて水に溶けやすくしたものです。
白色の粉末で、無臭、わずかに苦く、頭痛や眠気、倦怠感、偏頭痛、カフェイン禁断性頭痛などの症状の緩和を目的として処方されるものです。当然医師の処方箋が必要です。また普段我々が口に出来る清涼飲料等の保存料としても使われています。

では何故A●KA容疑者は「アンナカ」だと思ったと言い訳していたか?
かなり昔の覚せい剤は純度が低く、混ぜ物が多かったようです。その混ぜ物にアンナカが使われていたらしかったのですが、近年では覚醒剤の純度が上がり、アンナカの役割は終りつつあるようです。
こういった経緯があり、「アンナカだと思っていた」という言い訳は昔から覚醒剤使用を隠す常套手段として使われてきたようです。



posted by 遠入トレーナーズ・ラボ at 12:08| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年06月10日

日焼け後のケアは?

日焼けに対する一番の対策は、「焼けないようにする」です。
前回書いた日焼け止めや、UVカットの洋服、サングラス等々を利用すること。
それでも外出すると、いやでも紫外線は浴びてしまいます。

では日焼けをした後はどうすればよいか?


まず「日焼けは火傷」と思って下さい。
通常火傷の時はどうしていますか?流水、あるいは氷やアイスノンで冷やしますよね。
日焼け後もしっかり冷やすことが肝心です。そして冷やすのと同様に大切なのは保湿することです。


UV-Bは肌の奥の真皮を火傷させています。
酷い場合は、数日後に皮が剥けてくることもあります。
UV-Aはメラノサイトを刺激します。
こちらも数日後に肌が黒っぽく変性して来ます。

SunBurn.png


日焼けした数時間後から24時間は最も炎症症状が強くなります。
その日のうちにしっかり冷やすことで、その後の皮膚の状態に差が出てきます。
一番焼けやすいのは「出っ張った部分(おでこ、鼻先、肩、鎖骨、場合によっては足背部)」です。つまり上に露出している部分は日焼け止めを塗っていても焼けやすい部位です。
ここら辺を氷嚢やシャワーで重点的に冷やしてあげることが重要です。
冷蔵庫に濡れタオルを数本入れて冷やしておき、それを使うのもアリですよ。
また他の部位でも、熱を持っていると感じたり、赤くなっている部分は冷やしてあげた方が良いでしょう。


次に大切なのは保湿です。
女性ならパックというのは一般的ですが、男性でも奥さんや彼女のものを借りてでもしっかり保湿してあげるようにしましょう。
肌はそれ以上ダメージを受けまいと自ら角質を硬く変性させる性質があります。
角化が進むと水分が非常に抜けやすい状態になり、ガサガサの肌になってしまいます。
また皮膚温も高くなっているので、すぐに乾燥してしまいます。まめな保湿が肌を再生させる必須条件です。
女性にとっては釈迦に説法ですが、しっかりと(薬用)化粧水を使って水分を肌に補給して上げて、その上から油分(乳液やクリーム。馬油なども非常に効果が高いです)で蓋をする。これが最も一般的かつ王道のケアの方法です。
女性が美容液とクリームを併用するのは訳があったんですね。
ちなみにアルコール成分配合のものは日焼けした後はスッキリとして気持ちがいいのですが、水分を飛ばしてしまうので、逆に肌には刺激が強すぎるので使用には注意が必要です。(シー〇リーズなど)


また身体の中からも保湿してあげる必要もあります。
特に焼けた日の夜や次の日は慢性的な脱水状態にあります。
ただの水分補給だけではなく、メラノサイトの活性を抑制するビタミンC、細胞膜の再生を促進するビタミンE、紫外線による活性酸素の抑制に効くβカロテンやリコピンなどの補給も合わせて重要です。
それと意外と知られていないのは、日焼けをすると血液中の赤血球が非常に多く破壊されるのです。
そのため、日焼けした後はいつも以上に疲労感が強くなるのです。
血液再生のためにも良質のたんぱく質の補給も心掛けて下さい。


[スーパーで1年を通して簡単に手に入る食材]
ビタミンC:キウイフルーツ、レモン、ピーマン、ブロッコリー、パセリ、海苔など
ちなみに「レモン〇個分のビタミンC」という表現ですが、この場合20mgが1個分として換算されています。

ビタミンE:アーモンドなどのナッツ類、抹茶、ひまわり油、コーン油、オリーブオイルなどの油(新鮮なもの)など

ベータカロテン:かぼちゃ、にんじん、モロヘイヤ、しそ、春菊、パセリなど

リコピン:トマト、ニンジンなど



具体的なメニューは、クックパッドで検索!
   
パスタ.jpg

サラダ.jpg

スープ.jpg


posted by 遠入トレーナーズ・ラボ at 10:49| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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